Polsklachten bij krachttraining en CrossFit

Krachttraining en CrossFit zijn uitdagende en intensieve sporten die veel mobiliteit en kracht van de polsen vragen. Veel oefeningen, zoals handstand push-ups, snatches en cleans, vereisen sterke en stabiele polsen. Wanneer de belasting groter is dan wat de polsen aankunnen, kunnen er pijnklachten ontstaan. In deze blog bespreken we de veelvoorkomende oorzaken, symptomen en oplossingen van polsklachten, zodat je pijnvrij kunt blijven trainen!

Oorzaken van polsklachten

Polsklachten komen vaak voor bij CrossFit. De blessures hangen meestal samen met herhaalde belasting en specifieke bewegingen zoals handstand push-ups en cleans. Pijn in/rondom de pols tijdens krachttraining en CrossFit kan verschillende oorzaken hebben. De pijn kan acuut ontstaan of zich geleidelijk ontwikkelen over tijd. Bij een geleidelijke opbouw van de pijn zijn de meest voorkomende oorzaken:

• Overbelasting: Regelmatige zware belasting zonder voldoende herstel kan de spieren, pezen en gewrichten van de pols overbelasten.
• Beperkte mobiliteit: Een beperkte beweeglijkheid van de pols en/of rotatie van de onderarm kan leiden tot ongunstige posities tijdens oefeningen zoals front squats of cleans. Ook kan het zijn dat door beperkte mobiliteit van de schouders de pols moet compenseren in bijvoorbeeld front rack posities. Kijk dus verder dan alleen de mobiliteit van de pols!
• Onjuiste techniek: Onjuiste uitvoering van oefeningen kan zorgen voor piekbelasting op (een gedeelte van) het polsgewricht, waardoor blessures sneller optreden.
• Te snelle progressie: Te snel verhogen van gewicht of herhalingen zonder je polsen de tijd te geven om zich aan te passen, kan leiden tot pijn of ongemak.
• Instabiliteit: Instabiliteit in het polsgewricht kan pijn veroorzaken bij zware belasting. Stabiliteit is essentieel voor krachtontwikkeling. Ligamenten en pezen zorgen voor passieve stabiliteit in het polsgewricht, die vaak verminderd is. Door actieve stabiliteit (geleverd door de onderarmspieren) te trainen, kun je een tekort aan passieve stabiliteit compenseren!

Veelvoorkomende symptomen

Polsklachten kunnen zich op verschillende manieren uiten. De meest voorkomende symptomen zijn:

• Pijn tijdens of na het trainen, vooral bij duwbewegingen zoals push-ups en overhead presses.
• Stijfheid en een beperkte bewegingsuitslag in de pols.
• Gezwollen of gevoelige polsgewrichten.
• Een zeurende, aanhoudende pijn in rust, die kan verergeren bij inspanning.
• Tintelingen of gevoelloosheid in de hand, wat kan duiden op zenuwirritatie.

Herstel en preventie

Het voorkomen en behandelen van polsklachten vereist een combinatie van load management, trainen van kracht en mobiliteit en optimaliseren van je techniek. Hieronder enkele belangrijke stappen om je polsen gezond te houden:

• Mobiliteitsoefeningen: Vergroot de mobiliteit van je pols in de benodigde richtingen voordat je veel belasting van de pols gaat vragen in de einstand. Onthoud altijd: je kan geen kracht leveren, waar je geen mobiliteit hebt!
• Versterkende oefeningen: Train de onderarmspieren met statische en dynamische oefeningen om de stabiliteit van de pols te verbeteren.
• Gebruik van polsbandages: Als de pijn afkomstig is van instabiliteit in de pols, kunnen polsbandages of tape bij zware lifts of veel herhalingen extra stabiliteit bieden en pijnklachten verminderen.
• Goede techniek en opbouw: Werk met een coach aan je techniek en bouw de belasting geleidelijk op om overbelasting te voorkomen.
• Rust en herstel: Luister naar je lichaam en neem rustdagen als je merkt dat je pijn hebt tijdens en/of na trainingen. Probeer op een schaal van 0-10 de pijn tijdens de trainingen altijd onder een 3 te houden. Ook mag de pijn niet langer dan 24 uur aanhouden als nareactie. Is dit wel het geval? Doe een stapje terug in de belasting.

Voorkom langdurige klachten!

Polsklachten kunnen frustrerend en beperkend zijn, maar met de juiste aanpak kun je ze voorkomen of verminderen. Neem je polsen net zo serieus als de rest van je lichaam en investeer in techniek, mobiliteit en herstel. Blijven de klachten ondanks bovenstaande tips toch aanhouden? Neem gerust contact met ons op of maak direct een afspraak via deze link!