Running Injury-Free: The Bone Edition
Bone stress injuries (BSI’s) komen voor bij ongeveer 15–20% van alle duursporters en vormen daarmee een aanzienlijk deel van de loopgerelateerde blessures (Bratsman et al., 2021). Sterker nog: jaarlijks krijgt meer dan één op de vijf hardlopers met een BSI te maken (SAGE Journals, 2024).
Deze blessures ontstaan wanneer herhaalde mechanische belasting groter is dan het zelfherstellend vermogen van het bot. Dat onderstreept hoe belangrijk een goede botgezondheid is. Botstressblessures vormen een glijdende schaal: van vroege stressreacties, waarbij er microschade is zonder zichtbare breuk, tot stressfracturen, de meest ernstige vorm waarbij er daadwerkelijk een scheurtje in het bot ontstaat (Warden et al., 2022; Alonso et al., 2024).
Belangrijk om te weten: het kan wel drie weken duren voordat botweefsel verzwakt raakt na een plotselinge toename in trainingsbelasting. De “oorzaak” van pijn ligt daarom vaak weken vóór het moment waarop de klachten ontstaan.
Vrouwelijke hardlopers lopen een hoger risico (soms wel twee keer zo hoog) door verschillen in fysiologie en biomechanica. Bij zowel mannen als vrouwen komen BSI’s vooral voor in de onderbenen (scheenbeen, kuitbeen, voetwortelbeentjes), omdat deze de grootste impact opvangen tijdens het lopen.
Terugkerende blessures zijn helaas geen uitzondering. Een eerdere BSI vergroot de kans op nieuwe blessures aanzienlijk. Daarom zijn langdurige monitoring van belasting en herstel cruciaal.
Ook trainingsvolume en -intensiteit spelen een rol: lopers die hun kilometers te snel opbouwen of extreem hoge weekvolumes draaien, lopen meer risico. Vroege herkenning en tijdige behandeling van milde BSI’s kunnen verergering naar een stressfractuur voorkomen. Geleidelijke trainingsprogressie, voldoende herstel en aandacht voor botgezondheid zijn essentieel voor blessurevrij hardlopen (Warden et al., 2022; Alonso et al., 2024).
Krachttraining
Hardlopen daagt je botten uit, maar gerichte krachttraining in de gym is noodzakelijk om ze daadwerkelijk sterker en minder blessuregevoelig te maken. Weerstandsoefeningen zoals krachttraining en plyometrie stimuleren botaanmaak en verbeteren zowel botdichtheid als structurele sterkte (Hong et al., 2018). Door hardlopen te combineren met een gestructureerd krachtprogramma kunnen botten zich beter aanpassen en sterker worden en vormt dus de basis voor blessurevrij presteren.
Onthoud: de grootste belasting op bot komt niet alleen door impact, maar vooral door spierkrachten. Sterke spieren beschermen dus je skelet!
Wat er gebeurt als je lichaam geen brandstof heeft
BSI’s worden sterk beïnvloed door energiebeschikbaarheid. Wanneer sporters onvoldoende eten om zowel training als normale lichaamsfuncties te ondersteunen, kan Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) ontstaan. RED-S vermindert botaanmaak, verlaagt de botdichtheid en verhoogt de kans op botstressblessures (Mountjoy et al., 2018).
Voor vrouwelijke lopers is dit risico nog groter: lage energiebeschikbaarheid en/of menstruatiestoornissen kunnen de botsterkte verder ondermijnen. Daarom is aandacht voor voeding en energiebalans net zo belangrijk als training en krachtwerk.
Bij vrouwelijke sporters overlapt RED-S vaak met de Female Athlete Triad: lage energiebeschikbaarheid, menstruatiestoornissen en lage botdichtheid. Voor fysiotherapeuten is het daarom waardevol om te vragen naar menstruatie, energie-inname, vermoeidheid en maag-darmklachten. Dit zijn signalen die kunnen wijzen op RED-S, nog vóórdat er blessures ontstaan.
Rust: het geheime ingrediënt
Botten worden sterker tijdens rust. Herstel zorgt ervoor dat microschade kan worden gerepareerd en het skelet zich kan aanpassen. Te weinig rust verhoogt het risico op BSI’s (Tenforde et al., 2015).
Loadmanagement
Een geleidelijke opbouw in kilometers en intensiteit beschermt botten tegen overbelasting. Krachttraining en plyometrische oefeningen vergroten botsterkte en belastbaarheid en verlagen zo de kans op BSI’s (Hong et al., 2018; Ng et al., 2023).
Voeding: brandstof voor prestaties én botherstel
Training maakt botten sterker, maar voeding en energiebeschikbaarheid zijn minstens zo belangrijk. “Genoeg eten voor wat je traint” is essentieel. Lage energiebeschikbaarheid, onderdeel van RED-S, verzwakt botten en verhoogt het risico op BSI’s (Mountjoy et al., 2018). Vrouwelijke hardlopers zijn extra kwetsbaar door hormonale veranderingen en/of menstruatiestoornissen.
Voldoende calorieën, eiwitten, calcium en vitamine D zijn nodig voor botherstel en duurzame skeletgezondheid.
Eiwitshakes zijn niet genoeg! De totale energie-inname moet kloppen, zeker in de voorbereiding en wedstrijdperiode wanneer de energiebehoefte toeneemt.
De formule voor sterke botten
Sterke botten vormen de basis voor een leven lang hardlopen. Door goed te eten, bewust te rusten en gericht te trainen geef je je skelet precies wat het nodig heeft om zich aan te passen, te herstellen en sterker te worden.
Door slimme belastingopbouw, gerichte krachttraining, voldoende rust en consistente voeding creëren hardlopers de optimale omstandigheden voor sterke, blessurebestendige botten. Wanneer deze elementen in balans zijn, kan het skelet de herhaalde impact van hardlopen veel beter aan, daalt het risico op BSI’s en wordt langdurige sportprestaties ondersteund.
Bot past zich langzaam aan, namelijk veel trager dan spieren. Een volledige botremodelleringscyclus duurt 3–8 maanden, zowel in corticaal bot (bijv. tibia, voetwortelbotten) als in trabeculair bot (bijv. wervels, dijbeen) (Valente Ferreira et al., 2025; Herbert et al., 2022). Structurele verbeteringen ontstaan dus geleidelijk, door consistente belasting, goed herstel en voldoende voeding. Daarom zijn een voorzichtige trainingsopbouw, voldoende energie-inname en structurele krachttraining zo belangrijk.
Tot slot: het ondersteunen van botgezondheid vraagt vaak om een multidisciplinaire aanpak. Fysiotherapeuten, coaches en voedingsspecialisten moeten samenwerken om vermoeidheid te monitoren, vroege signalen van RED-S te herkennen en training en voeding tijdig bij te sturen. Sterke botten bouw je niet in één dag, maar met geduld, consistentie en een holistische aanpak kun je wél jarenlang blessurevrij blijven hardlopen!
Heb je vragen of wil je weten hoe wij jou kunnen helpen? Neem gerust contact met ons. Of maak direct een afspraak via deze link!
Literatuur:
Alonso, J., Hoenig, T., Hollander, K., & Tenforde, A. S. (2024). Bone stress injuries: Targeted topic – sports medicine in athletics. Aspetar Journal, 13. https://journal.aspetar.com/en/archive/volume-13-targeted-topic-sports-medicine-in-athletics/bone-stress-injuries
Bratsman, A., Wassef, A., Wassef, C. R., Jayaram, P., Mosely, J. B., & Shybut, T. B. (2021). Epidemiology of ncaa bone stress injuries: A comparison of athletes in divisions i, ii, and iii. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 9(7), 23259671211014496. https://doi.org/10.1177/23259671211014496
Crunkhorn, M. L., Etxebarria, N., Toohey, L. A., Charlton, P., Watson, K., & Drew, M. (2025). The natural history of bone stress injuries in athletes: From inception to resolution. Sports Medicine (Auckland, N.z.), 55(10), 2415–2428. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02280-9
Herbert, A. J., Williams, A. G., Lockey, S. J., Erskine, R. M., Sale, C., Hennis, P. J., Day, S. H., & Stebbings, G. K. (2022). Bone mineral density in high-level endurance runners: Part B—genotype-dependent characteristics. European Journal of Applied Physiology, 122(1), 71–80. https://doi.org/10.1007/s00421-021-04789-z
Hong, J., Kim, M., & Lee, H. (2018). Effects of resistance exercise on bone health. Journal of Exercise Rehabilitation, 14(3), 382–388. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/
Matheson, G. O., Clement, D. B., McKenzie, D. C., Taunton, J. E., Lloyd-Smith, D. R., & MacIntyre, J. G. (1987). Stress fractures in athletes. A study of 320 cases. The American Journal of Sports Medicine, 15(1), 46–58. https://doi.org/10.1177/036354658701500107
Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., … & Ljungqvist, A. (2018). International Olympic Committee consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687–697. https://bjsm.bmj.com/content/52/11/687
Ng, B. K. H., Lo, K. M., & Leung, K. (2023). Impact of high-impact exercise training on bone structure across the lifespan: A meta-analysis. Journal of Bone and Mineral Research, 38(11), 1612–1626. https://academic.oup.com/jbmr/article/38/11/1612/7610456
Preventing bone stress injuries in runners with optimal workload. (2023). PMCID: PMC8316280. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8316280/
Stennett, R., et al. (2024). Bone stress injury epidemiology and risk factors in female off-road runners: A systematic review. Journal of Sports Sciences, 42(11), 1438‑1448. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39874957/
Valente Ferreira, S., Gardy, S., Churchward‑Venne, T. A., Josse, A. R., & Gibbs, J. C. (2025). Effects of endurance exercise and dietary protein intake on osteokine, bone turnover, and inflammatory markers in endurance runners: A narrative review. Bone Reports, 25, 101850. https://doi.org/10.1016/j.bonr.2025.101850
Warden, S. J., Bennell, K. L., & Crossley, K. M. (2022). Not all bone overuse injuries are stress fractures: Time to update terminology. British Journal of Sports Medicine, 56(2), 62–69. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9812969/
Warden, S. J., Davis, I. S., & Fredericson, M. (2014). Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 44(10), 749-765. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5334
Wolff, A., Kurina, L. M., Sainani, K. L., Tenforde, A. S., Nattiv, A., & Fredericson, M. (2025). A descriptive analysis of the seasonal patterns of bone stress injury incidence in division i collegiate distance runners. The American Journal of Sports Medicine, 53(3), 708–716. https://doi.org/10.1177/03635465241307231
